Wees niet stom & train met een volledige ROM

Carlo Kapojos/ maart 13, 2017/ Geen categorie, Sporten/ 2 comments

Er worden in de gym veel oefeningen gedaan die best oké zijn, maar niet optimaal zijn voor maximale spiergroei. Eén ding dat enorm veel voorkomt is dat er getraind wordt met een sub-optimale bewegingsuitslag, of ook wel een beperkte ROM (Range of Motion) genoemd. De redenen hiervoor verschillen nogal, maar meestal komt het er op neer dat hiervoor gekozen wordt omdat:

  • Het er stoer uitziet
  • Het heel zwaar voelt
  • Je denkt dat het zo hoort, aangezien je iedereen het zo ziet doen
  • Arnold Schwarzenegger het ook deed

Twee voorbeelden van uitvoeringen met een beperkte ROM die ik continu terug zie komen in de gym:

  • Dips voor de triceps
  • Pull Ups met een hele brede greep om je grote rugspieren te trainen

Deze oefeningen zijn op zich prima, alleen zijn ze door de beperkte ROM niet de beste keus voor de spiergroepen die je hier mee wilt pakken. Indien ik jou de keus geef om met een grotere ROM je spieren beter te trainen in dezelfde tijd, zou je daar dan voor kiezen?

Wacht in dat geval niet langer en lees snel verder!

Wil jij je spieren optimaal trainen? Wees dan niet stom en train met een volledige ROM!

Wat is ROM?

ROM staat voor Range of Motion, oftewel: je bewegingsuitslag. Het betreft bij krachttraining de bewegingsuitslag die je maakt in je gewrichten.

In onderstaand plaatje van een Preacher Curl kan je zien dat de bewegingsuitslag van A naar B een stuk kleiner is in het ellebooggewricht dan de beweging van A naar C. De beweging van A naar B noemen we dan ook een partial (gedeeltelijke) ROM en die van A naar C heet full (volledig) ROM.

A naar B = partial ROM en  van A naar C = full ROM

 

Wat laat onderzoek zien?

In een studie waarbij spierdikte en krachtontwikkeling werd vergeleken tussen partial en full ROM training bij een geïsoleerde bicepsoefening, was er méér spierdikte én krachtontwikkeling in de groep die met full ROM trainde.

Bij het vergelijken tussen partial en full rom tijdens een 8-weekse krachttrainingsprogramma was er een grotere toename in spiervezels en kracht bij de full ROM groep. De 4 weken erna werd er niet meer getraind, wat bij de partial ROM groep resulteerde in een snellere afname van de kracht die opgebouwd was tijdens het krachttrainingsprogramma van de 8 weken ervóór.

De bench press werd vergeleken in trainingen met:

  • full ROM
  • partial ROM
  • Een combinatie van full en partial ROM

De uitslag was dat alle groepen een verbetering gaven in kracht. Echter, de groep die alléén met full ROM trainde was het meest superieur in deze studie.

Er zijn ook wel onderzoeken waarin je ziet dat trainen met  een partial ROM effectief kan zijn. In die gevallen betreft het vooral training voor zeer gevorderde atleten die voor hun sport ook slechts een specifiek deel van de ROM nodig hebben, zoals in deze studie te zien is. Logischerwijs werden de atleten alleen sterker in het stukje ROM dat ze wél trainden. Het deel dat niet getraind werd, werd niet beter.

 

Hoe weet je of een oefening een volledige ROM heeft?

Wat je als richtlijn mee kan nemen is dat je de spiergroep die je wilt trainen zo ver mogelijk wilt oprekken en zo ver mogelijk wilt verkorten tijdens de uitvoering van de oefening. Wanneer dat lukt, heb je een zo groot mogelijke ROM over die spiergroep.

Aangezien er natuurlijk heel erg veel oefeningen zijn, zal ik het proberen uit te leggen aan de hand van de twee voorbeelden van veel voorkomende oefeningen met een beperkte ROM die ik aan het begin van dit artikel noemde: de Triceps Dips en de Pull Up met brede greep.

De Triceps Dips

Eerst even een kleine anatomieles:

De officiële benaming van de triceps is: m. Triceps Brachii. Deze spiergroep bestaat uit drie delen.: de lange kop, de mediale kop en de laterale kop. Alle drie zitten ze aangehecht aan de achterkant van je ellebooggewricht, maar alleen de lange kop loopt ook nog over de achterkant van je schoudergewricht.

M. Triceps Brachii

Wanneer je je elleboog naar achteren beweegt, dan verkort je daarmee al de lange kop van de triceps.

Inherent aan de Triceps Dips is dat je ellebogen heel ver achter je lichaam komen, waarmee je de ROM in de lange kop minimaliseert en deze spiergroep dus nooit optimaal kan trainen.

Kijkend naar hoever je eigenlijk de elleboog kan buigen bij de Triceps Dips, vind je ook een beperking: de meeste personen kunnen bij deze oefening ongeveer tot 90 graden buigen in de elleboog en een enkeling kan iets verder dan dat.

De meeste dips gaan niet veel verder dan 90 graden ROM in de elleboog

 

Je hebt daardoor twee nadelen wanneer jij Dips doet voor je triceps:

  • De lange kop van je triceps is continu verkort, wat leidt tot minimale ROM in de gehele beweging
  • De elleboog buigt slechts half, wat leidt tot een partial ROM in de gehele triceps.

 

Een betere isolatie-oefening voor je triceps is dan de Triceps Overhead Extension:

Bij de Triceps Overhead Extension train je alle koppen over een volledige ROM

 

 

De voordelen van Triceps Overhead Extensions voor de triceps ten opzichte van de Triceps Dips:

  • De lange kop wordt volledig opgerekt, wat leidt tot een maximale ROM in die spier
  • De elleboog kan volledig buigen, wat leidt tot full ROM in de alle koppen van de triceps

De Pull Up met brede greep

 

De meeste mensen trainen de pull up om hun ‘vleugels’  te trainen. De officiële benaming voor deze spiergroep is: m. Latissimus Dorsi. Vaak worden de pull ups met een zo breed mogelijke greep gedaan, omdat dat het meest zwaar voelt en dan zal het vast ook wel de beste manier zijn. Bovendien ziet het er stoer uit. Of toch niet?

Ter verduidelijk weer eerst een klein stukje anatomie:

De m. Latissimus Dorsi, loopt van je onderrug tot aan je bovenarm. Hij is dus het meest verkort met je elleboog tegen je lichaam en het meest op rek met je arm zo hoog mogelijk boven je hoofd. Om deze spier daarom met volledige ROM te trainen zou je je bovenarm zo hoog mogelijk boven je hoofd moeten hebben als start en deze daarna zover mogelijk naar je lichaam toe moeten trekken.

De grote, brede rugspier loopt van je onderrug tot aan je bovenarm

 

Wanneer je een pull up doet met een hele brede greep kan je nooit deze spier over de volledige ROM trainen, omdat:

  • Jouw bovenarm nooit volledig boven je hoofd uitkomt
  • Je jouw bovenarm door de brede greep nooit volledig tot aan je lichaam kan trekken

Kijk maar:

Het verschil in ROM tussen een wijde greep en een greep op schouderbreedte is enorm

Op de linkerhelft van bovenstaand plaatje zie je de wijde greep en op de rechterhelft een greep op schouderbreedte. Zie je wat een enorm verschil in ROM je creëert met de verschillende handposities?

De wijde positie begint niet alleen in een beperkte ROM (positie A), maar eindigt ook bij lange na niet zo ver met de bovenarm tegen het lichaam aan (positie B) als de positie op schouderbreedte. Je kan simpelweg de arm nooit zo ver naar je lichaam toe bewegen, doordat je hand zo ver van je lichaam afstaat.

Hoe je het ook went of keert:

Een pull met brede greep zorgt op alle fronten voor een beperkte ROM in de spiergroep waar de oefening voor bedoeld is en is daardoor inferieur ten opzichte van een pull up met de greep op schouderbreedte voor het ontwikkelen van de grote rugspieren.

Conclusie

 

  • Het trainen van je spiergroepen over een volledige bewegingsuitslag (full ROM) is optimaler voor ontwikkelen van je spieren dan een beperkte bewegingsuitslag.
  • De enige reden om géén volledige bewegingsuitslag maken is wanneer je heel specifiek alleen op dat stukje beweging sterker wilt worden.
  • Buiten die reden moet je altijd streven naar een zo groot mogelijke ROM.
  • Analyseer de oefeningen die je nu doet goed: train jij de spiergroep die jij wilt belasten met jouw oefening over een zo groot mogelijke ROM?
  • Wees niet stom en train met een volledige ROM!

-Carlo

 

 

Leren welke oefeningen voor jou het meest geschikt zijn, doe je tijdens een online coachingstraject!

2 Comments

  1. Zeer goede informatie in deze blog, ik wou dat ik dit eerder had gezien.

    1. Bedankt voor je positieve reactie! Ik ben blij te horen dat je het weet te waarderen. Beter laat dan nooit toch! 😀

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*