Voeding deel 2: Waarom je NIET afvalt van sporten, maar waarom het wél helpt bij het afvallen

Carlo Kapojos/ december 20, 2016/ Afslanken, Artikelen, Sporten, Voeding/ 0 comments

 

Je valt niet af van sporten, maar sporten hélpt wel bij het afvallen

Indien je mijn vorige artikel hebt gelezen over de energiebalans, zou het helemaal niet vreemd zijn dat je nu denkt dat je je energieverbruik zou kunnen verhogen door te gaan sporten. Dat is een hele logische gedachte en ook wel waar, alleen is het praktische nut van sporten voor extra energieverbruik voor de meeste mensen nihil. Alleen wanneer je bijv. een competitief bodybuilder bent en je zit al enorm laag in je zogenaamde ‘cut’ dan zou je kunnen overwegen om extra sporten in te zetten om nog net wat extra calorieën meer te verbruiken. Voor ieder ander persoon is het veel slimmer om de hoofdfocus op je voeding te leggen als het gaat om afvallen en ik zal het je uitleggen met behulp van onderstaande tabel.

(Bron: Advanced Nutrition and Human Metabolism. 6th edition)

 

Deze tabel laat voor een aantal veel voorkomende activiteiten zien hoeveel calorieën je daar extra mee verbruikt bovenop je normale verbruik in rust (je rustmetabolisme). Laten we er voor de leukigheid even vanuit gaan dat jij:

  • heel fanatiek kan sporten en dus activiteiten niveau ‘f’ doet (heavy exercise)
  • een man bent, zodat wij het hoogste calorieverbruik kunnen inzetten (0.062 kcal)
  • 100 kg weegt
  • ook nog super fit bent, waardoor jij een volledig uur ZONDER rust aan één stuk door kan blijven trainen. Wanneer je rust, ben je namelijk niet meer die extra calorieën aan het verbruiken

Dan ziet onze berekening er als volgt uit: 0.062 kcal x 100 kg x 60 minuten = 372 kcal in EEN VOLLEDIG UUR KEIHARD KNALLEN!

Laten we dat even vergelijken met een paar plaatjes van eten van 300 kcal. Het geldbiljet en het betaalpasje achter het eten staan erbij als referentiekader hoe groot het product is. Komt ie dus… Eén uur jezelf he-le-maal kapot trainen staat qua calorieverbruik ongeveer gelijk aan:

2 gefrituurde kippenvleugeltjes !!!

 

 

 

 

 

 

Een heel klein beetje patat!!!!

3 beste glazen wijn 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Yes!  Wel 2 kippenvleugeltjes! Hard work pays off! 😀

Mocht je nu denken denken: “ja, maar ik train 3 keer per week vet hard mee met de GRID training! Daar krijg je dikke naverbranding van, JONGUH!!”

Ten eerste duurt GRID training maar 30 minuten, dus dan heb je slechts 1 kippenvleugeltje verbrand. Ten tweede bedoel je met de naverbranding of de ‘after-burn’ waarschijnlijk de EPOC (Excess Post Oxygen Consumption). Ondanks dat dit hier van wordt gezegd dat je na je training nog heel erg veel extra calorieën zal blijven verbranden, kan je beter spreken van lichtjes een beetje gloeien. Je verbruikt met geluk na een pittige training hooguit zo’n 140 kcal als man zijnde en 121 kcal als vrouw.

Een belangrijk punt dat ik in de video niet heb behandeld, omdat ik het gewoon voor geen meter fatsoenlijk kan uitspreken, is de Non Exercise Activity Thermogenesis, de NEAT. Deze term staat voor alle ‘spontane’ beweging die je doet, wat geen bewuste sportactiviteiten zijn. Deze bewegingen gebeuren dan ook veelal onbewust en het verschilt nogal tussen personen onderling hoeveel iemand dit soort spontane activiteit heeft gedurende de dag. Je kan hier denken aan bijvoorbeeld met je benen wiebelen terwijl je zit, met de vingers tikken op tafel terwijl je zit te wachten, gaan staan als je aan het bellen bent, etc. Dit extra verbruik kan oplopen tot wel 350 kcal per dag.

Maar… Wanneer je heel fanatiek hebt gesport en he-le-maal kapot thuis komt, dan gaat deze NEAT automatisch omlaag! Je zal eerder neerploffen op de bank en gaan hangen, waardoor die 300 kcal die je net extra hebt verbruikt met flink sporten uiteindelijk gecompenseerd doordat je minder spontane bewegingen gaat maken gedurende de dag. Uiteindelijk is je nettowinst aan extra energieverbruik met sporten daardoor: NUL KOMMA NUL.

WAAROM ZOU IK DAN NOG GAAN SPORTEN??!?!

Zou je dan überhaupt nog moeten gaan bewegen en/of sporten? ZEER ZEKER WEL! In beweging komen helpt een hoop bij afvallen en wel om de volgende redenen.

Dat zijn de pluspunten van puur en alleen al in beweging komen. Wanneer je ook nog gaat krachttrainen kan je je lichaam vormgeven hoe JIJ dat wilt. Wil je bijvoorbeeld gespierdere armen hebben, dan kan je simpel gezegd bayesian biceps curls en triceps overhead extensions doen. Ik raad altijd wel aan om niet alléén je armen te trainen anders krijg je een heel gek lichaam. Maar als jij dat mooi vindt, prima natuurlijk! Wil je grotere, mooiere, rondere billen hebben? Dan kan je daar ook hele mooie oefeningen voor doen, zoals bijvoorbeeld de heupbrug en cable pull throughs. De squat zou ik vooral voor stevigere, sterkere beenspieren doen aangezien de bilspieren daar slechts een ondersteunende rol in spelen en verder eigenlijk geen reet doen. 😉

Conclusie en wat zou je nu zelf kunnen doen?

Sporten om het calorieverbruik is waarschijnlijk de laatste reden waarom je zou kunnen gaan sporten. Het verbruik tijdens sporten is simpelweg niet erg hoog. Het is makkelijker om de energiebalans te doorbreken door minder calorieën naar binnen te werken met je voeding!

Met sporten kan je wel zorgen dat je slaap verbetert, dat je fitter en sterker wordt en je kan er letterlijk je eigen lichaam mee ‘shapen’ door gerichte oefeningen te doen voor de lichaamsdelen die jij graag wilt verbeteren.

Probeer voortaan dit te onthouden (en te doen):

  • Werk aan je voeding om gewicht te verliezen of juist aan te komen
  • Ga bewegen, sporten, of krachttrainen om zowel mentaal als fysiek fitter en sterker te worden en je lichaam te ‘shapen’

Succes en voel je vrij om hieronder te reageren met vragen, suggesties of eigen ervaringen!

-Carlo

 

 

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*