Voeding deel 1: De energiebalans, afvallen & aankomen en waarom alle diëten wel werken

Carlo Kapojos/ december 11, 2016/ Artikelen, Voeding/ 1 comments

Wil je afvallen of aankomen?

Dan is het heel belangrijk dat je begrijpt hoe de energiebalans werkt!

De energiebalans staat voor de balans tussen de energie (of ook wel de calorieën) die je tot je neemt en de energie die je verbruikt. Energie tot je nemen doe je met je voeding, je éét letterlijk energie. In de voeding duiden we dat aan met kilocalorieën (kcal) of in de volksmond ook wel gewoon ‘calorieën’. Energie verbruiken doe je al door überhaupt te bestaan, in rust verbruik je al het grootste deel van je dagelijkse energie en dat noemen we ook wel het rustmetabolisme. Dit gaat dus ook door wanneer je slaapt! Het kost je lichaam namelijk al heel veel werk om alle processen in je lichaam op gang te houden. Door extra beweging gedurende de dag verbruiken we nog meer energie boven op de energie die we al verbruiken in rust. Daarom verbruikt een bouwvakker die de hele dag op de been is veel meer extra energie dan iemand die de hele dag op kantoor achter zijn bureau zit.

Afvallen doe je in een calorietekort

Wanneer je minder energie tot je neemt dan je lichaam verbruikt, zal je afvallen. Het maakt daarbij niet uit of je deze calorieën haalt uit junkfood of uit volwaardige voeding, zoals bijvoorbeeld groente en vlees of vis. Een calorie is een calorie en dat is het enige dat telt als het letterlijk gaat om het mechanisme van afvallen en aankomen.

 

Aankomen doe je in een calorieoverschot

Wanneer je méér energie tot je neemt dan je lichaam verbruikt, zal je aankomen. Wat er nog wel eens kan gebeuren is dat je méér gaat bewegen door het energieoverschot, maar aankomen doet iedereen wanneer er méér energie in gaat dan uit. Het onbewuste bewegen dat je gedurende de dag doet, zoals bijvoorbeeld met je benen zwaaien op een stoel of met je vingers tikken op tafel, heet Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) en kan significante verschillen opleveren tussen individuen aan energieverbruik!

 

Waarom het kan lijken of calorieën en de energiebalans er niet toe doen

Het lijkt soms of calorieën er niet toe doen, doordat het tijdens onderzoeken nog wel eens gebeurt dat:

  • op een gelijke caloriebeperking deelnemers op een hoog-proteïne dieet meer afvallen dan mensen op een laag-proteïne dieet
  • op een gelijke caloriebeperking de ene deelnemer veel meer afvalt dan een ander
  • op een gelijke caloriebeperking deelnemers op het ene dieet meer afvallen dan op een ander dieet
  • knaagdieren meer vet opslaan op een hoog-koolhydraat dieet

Dit is alleen GEEN bewijs dat de energiebalans (de balans tussen calorieën in / calorieën uit) er niet toe doet, maar juist een bewijs dat:

  • de deelnemers ook maar gewoon mensen zijn en het heel erg moeilijk is om met 100% zekerheid je dieet onder controle te houden
  • gewicht op zichzelf niet alles zegt, er moet ook gekeken worden naar de lichaamscompositie zoals vet, spier -en vochtmassa
  • dieren niet hetzelfde metabolisme hebben als mensen en dieronderzoeken niet automatisch doorgetrokken kunnen worden naar mensen

In onderzoeken waar alle factoren wél onder controle zijn, zien we altijd dat mensen afvallen wanneer er calorieën verminderd worden in de voeding en dat mensen aankomen wanneer de calorie inname opgeschroefd wordt.

Kopzorgen over waarom jij niet afvalt of aankomt

Zoeken naar redenen waarom jij niet afvalt of aankomt terwijl je dat zo graag zou willen, kan enorm frustrerend zijn. Er kunnen vele redenen voor zijn, aangezien eten in je mond stoppen nou eenmaal een kwestie is van gedrag, maar wat je nu kunt onthouden is in elk geval dat ook jij gewoon kunt afvallen of aankomen mits je een manier vindt om de calorieën die je eet chronisch aan te passen aan jouw wensen. Mocht je dat moeilijk vinden, dan ben je één van de velen! Überhaupt inschatten van de calorieën die je eet, is al erg lastig. Zelfs diëtisten kunnen dit niet perfect!

Het chronisch veranderen van je eetgedrag is moeilijk, maar gelukkig niet onmogelijk. Je hebt nu geleerd dat er in elk geval geen magische manier is, zolang je maar je inname van calorieën weet te beperken. Grappig genoeg doen de uitvinders van bekende diëten vaak wél of zij een magische manier hebben ontdekt en werkt hun methode eigenlijk altijd. Hoe zit dat dan?

Waarom alle diëten werken

“Alle diëten werken, omdat ze er allemaal voor zorgen dat je minder calorieën gaat eten!”

– Carlo Kapojos

Zo, dat is vanaf nu mijn quote. Alle, maar dan ook echt álle bekende diëten laten je simpelweg minder eten. Door restricties op te leggen op voeding, gaan mensen doorgaans minder eten. Misschien moeten we in plaats van het woord diëten, maar vanaf nu spreken van het volgen van een ‘nie-eet’. Hier een korte opsomming van een paar ‘nie-eet-dieetvormen’ en hoe zij de energiebalans gebruiken door calorieën te schrappen uit jouw voeding:

  • Cambridge: ontiegelijk veel calorieën schrappen en in de laatste fase langzaam weer wat opbouwen in calorieën in de hoop dat je dan zo gewend bent aan weinig eten dat je sneller vol zit. Soms werkt dit en soms heeft iemand ook zoveel honger gekregen door het langdurige uithongeren en alles afslaan dat hij nog méér eet dan voorheen.
  • Sportvasten: letterlijk moet je hier vasten (dus niet eten), maar wel dure supplementen gebruiken om zogenaamd je lichaam te ondersteunen in deze zware tijd. Ondertussen  ga je knetterhard (proberen) te krachttrainen, wat veel deelnemers prima lukt vanwege het placebo effect dat ze aangepraat wordt. Gaat regelmatig gepaard met een zeer onprettige adem (of hebben ze daar ook al een supplement voor ontworpen?). Na dit onzinnige traject is men doorgaans zeker wel afgevallen, met name in spiermassa, vocht en een beetje vet. De suggestie wordt gewekt dat de spiermassa is gestegen doordat men méér gewicht kan verplaatsen, maar dat is waarschijnlijk vooral doordat iemand ook daadwerkelijk meer gewicht is gaan verplaatsen dan wat hij of zij normaal deed. Dat je meer gewicht kan verplaatsen is dan ook geen gevolg van het uithongeren, maar een gevolg van eindelijk eens je grens opzoeken met je training.
  • Paleo / Oerdieet: zijn niet exact hetzelfde, maar voor het gemak gooi ik ze even bij elkaar. Wat beiden in elk geval gemeen hebben, is dat ze geen bewerkt voedsel meer eten (dat aten holbewoners immers niet). Je eet hier dus vooral groente, vlees, vis, fruit, noten en/of zaden. Geen sausjes, etc. Je eten is dus supersaai en zeer beperkt. Je schrapt daardoor automatisch al heel veel calorieën indien je voorheen wél bewerkte producten at zoals krokante kipschnitzels, taart en Japanse Mix. Daarbij komt dat je eten niet zo lekker meer is. Wij eten meer van lekker eten en minder van vies eten. Je kan ook nauwelijks nog buiten de deur eten, wat ook al kan schelen! Al met al een prima dieet, naar mijn idee. Wel saai, maar dat is ook meteen de kracht ervan. Veel mensen die dit langdurig doen, beginnen telkens te zoeken naar manieren om toch nog te kunnen snoepen binnen de Paleo-regels. Zij maken dan Paleo-cupcakes en dergelijke. Buiten het feit dat dit niks met Paleo van doen heeft, snap je wellicht al dat deze personen dan vanzelf weer aan gaan komen.
  • Detoxen: Je eet niks behalve vieze sapjes/shakes. Deze rommel zou je lichaam moeten reinigen. De bedenkers hiervan zijn zeker vergeten dat je daar al een lever en nieren voor hebt. Indien je echt vergiftigd bent, gaat een sapje je niet redden. In dat geval gewoon 112 bellen. Maar goed, afvallen ga je dan ook zeker aangezien je alleen nog wat calorieën binnenkrijgt via die sapjes. Wanneer je daarna weer gewoon gaat eten, ben je weer terug bij af.
  • Koolhydraatarm: Lijkt me vrij duidelijk toch? Het is koolhydraatarm, dus je gaat koolhydraten schrappen. Wanneer je voorheen dan dingen als snoep, koek, rijst, pasta, cruesli, etc. in je voeding had, zal je heel veel calorieën schrappen aangezien deze voeding én vrij calorierijk is én ook nog lekker makkelijk weg te eten is. Als vervanger zal je waarschijnlijk dan meer groente eten eten en wat fruit (hoewel deze beiden ook koolhydraten bevatten, wat dan gek genoeg wél mag…) Een groot deel van het gewichtsverlies is vooral in het begin vocht en niet zozeer vet. Wat mensen doorgaans doen die koolhydraten schrappen is méér eiwitten eten en dan komen we bij de volgende methode:
  • Eiwitrijk: in zekere zin is dit in de praktijk niet veel anders dan koolhydraatarm, aangezien je hiermee ook koolhydraten mindert en deze inruilt voor méér eiwitrijke voeding. Méér eiwit eten zorgt doorgaans voor meer verzadiging, wat dus kan helpen om minder calorieën te eten. Je zit immers sneller vol. Dit verzadigend effect van eiwit is beperkt en geen wondermiddel, maar bij veel mensen werkt het goed om op lange termijn minder grote porties te eten. Wellicht komt dit ook doordat je met eiwitrijke voeding beperkter bent in heel erg lekker en makkelijk eten, dan met koolhydraatrijke voeding. Ook hier wordt je voeding dus wat minder spannend, wat áltijd goed werkt om minder te eten.
  • 6 keer per dag eten: Hier wordt van beweerd dat het je ‘verbranding’ op gang houdt, waardoor je meer zou afvallen. Niets is minder waar. Je ‘verbranding’ gaat gewoon de hele dag door, zoals ik in de eerste alinea al vertelde over je rustmetabolisme. De kracht van deze methode is vooral dat je zó vaak op een dag al een eetmoment hebt ingepland, dat je geen tijd meer hebt om andere dingen te snaaien tussendoor! Vaste eetmomenten zijn dan ook zeer aan te raden om je voeding onder controle te krijgen – of je nou wilt afvallen of aankomen!

 

Wat kan jij nu doen?

Wat kan jij nu doen om goed gebruik te maken van de energiebalans? Uiteraard is voeding, of eigenlijk het onder controle krijgen van je voeding, een heel complex verhaal. Mijn doel is om het makkelijker en behapbaar te maken voor jou. Hanteer om te starten deze stappen:

  1. Bepaal of je nu afvalt, aankomt of stabiel blijft qua gewicht. Indien je dit niet weet, weeg dan de komende week jezelf regelmatig en noteer die wegingen. Eventueel meet je ook de cm’s van je taille en ook die noteer je elke keer. Ik ben voorstander van elke wegen en meten, maar daar kom ik in een ander artikel op terug. Hoe dan ook, pak na 1 week het gemiddelde van jouw wegingen en metingen en noteer dat gemiddelde. Daarna doe je het nog een week. Na deze week bekijk je of het gemiddelde van die 2 weken is gedaald, gestegen of gelijk is gebleven.
  2. Vraag jezelf nu af wat je doel is. Wil je aankomen, afvallen of stabiel blijven?
  3. Zonder nu moeilijk te doen over wat de perfecte manier zou zijn (die is er immers niet): bepaal voor jezelf wat jij nu zelf kan doen om er voor te zorgen dat jij, afhankelijk van jouw doelstelling, chronisch minder of juist méér calorieën binnen kan krijgen. Wat kan jij nu inruilen van de voeding die jij nu eet voor een andere product dat beter bij jouw doelstelling past?

Wat belangrijk is: iedereen kan afvallen en iedereen kan aankomen, ook jij! Begrijpen van welk mechanisme daar voor gaat zorgen (de energiebalans) gaat je al helpen om realistische stappen te maken naar jouw doel!

Succes met je eerste stappen en voel je vrij om hieronder te reageren!

– Carlo

1 Comment

  1. Pingback: Eetprikkels: 12 tips voor honger-management – Carlo Kapojos

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*