Moeite met aankomen? Gebruik deze tips!

Carlo Kapojos/ augustus 3, 2018/ Geen categorie/ 0 comments

Heb jij moeite met aankomen? Je bent niet de enige! Met alle aandacht voor afslanken tegenwoordig, zou je haast vergeten dat er ook genoeg mensen zijn die juist willen aankomen in gewicht – en aankomen kan net zo moeilijk zijn als afvallen!
Het geheim is dat je simpelweg moet leren om méér te eten dan je van nature zelf zou doen. Gebruik daarom onderstaande adviezen om een chronische grote eetlust te krijgen en te eten als een echte bouwvakker!

Waardoor het je nu NIET lukt om aan te komen (SLA DEZE STAPPEN NIET OVER!)

Indien jij moeite hebt om aan te komen in gewicht, heb je moeite om chronisch (te)veel te eten. Het klinkt altijd zo makkelijk om aan te komen, maar als je wilt aankomen met nog enigszins fatsoenlijk eten (lees: voedzame voeding) dan kan dat best lastig zijn: je zal namelijk jezelf moeten aanleren om meer te eten dan je normale eetlust toelaat.

Daarom zie je ook bij veel personen die moeite hebben met aankomen dat ze een korte periode wel kunnen ‘overeten’, maar op gegeven moment zijn ze er letterlijk klaar mee en gaan ze onbewust minder eten en vallen daardoor weer terug op hun oude gewicht.

Er zijn namelijk een paar problemen die hier o.a. een rol in spelen:

  1. je bent van nature gewoon geen grote eter
  2. Je overschat hoeveel je eet
  3. Je hebt geen eetstructuur
  4. Je vervalt in je oude gewoonte (de gewoonte van weinig eten) onder stress

 

De Oplossingen voor je Problemen!

Probleem #1: Je bent van nature geen grote eter => manipuleer je eetlust!

Dit is een lastig probleem, omdat het heel moeilijk is om dóór te eten als je al vol zit. Wat je kan doen is je porties stapsgewijs ietsjes groter te maken en zo jezelf te trainen om meer te kunnen eten.

Aan de andere kant kan je je verzadigingsgevoel manipuleren door te zorgen dat je niet goed ‘registreert’ hoeveel je binnenkrijgt. Eigenlijk moet je dan alles doen wat normaal afgeraden wordt aan mensen die willen afslanken, zoals:

– Gebruik vloeibare calorieën
Vloeibare voeding verzadigt slechter dan vaste voeding dus: drink calorierijke dranken, zoals volle (choco)melk, maak smoothies waar je calorierijke producten in verwerkt zoals avocado’s, pindakaas, olie, slagroom, etc.

– Bereid je eten met grotere hoeveelheden bereidingsvetten.
Of je nou bakt in olie of boter: deze zijn beiden prima. Je kan er dus een scheutje extra van gebruiken – een paar eetlepels olie kunnen al snel de 200+ calorieën aantikken!

– Eet voor de televisie / laptop
Eten en ondertussen iets anders doen (multitasken) zorgt ervoor dat je makkelijker méér eet terwijl je verzadigingsgevoel uitgesteld wordt. Netflix & Grill dus!!

– Gebruik grotere borden / bestek
Wanneer je eten kleiner lijkt, eet je er méér van. Een groter bord helpt dan ook om je eten kleiner te laten ogen!

– Drink géén water of andere calorievrije dranken tijdens het eten
Drinken vult de maag ook, dus door calorievrije dranken te nuttigen bij het eten zorg je ervoor dat je uiteindelijk minder kan eten – en dus minder calorieën binnen zal krijgen.

 

Meer tips hiervoor vind je in mijn artikel over hongermanagement! Hoewel deze vooral geschreven is vanuit het oogpunt voor afslanken, kan je de tips omdraaien om zo je hongergevoel te manipuleren en méér te kunnen eten!

Oplossing #2: Je overschat hoeveel je eet -> houd minstens een week je voeding bij!

Ik heb al menig keer meegemaakt dat een cliënt bij me kwam om aan te komen en beweerde al heel erg veel te eten, terwijl ze er hartstikke slank – en soms zelfs mager uitzagen. Vergis je niet: het maakt mij niet uit of je dik of dun bent, maar het gaf mij al enige twijfels over het feit of deze personen daadwerkelijk veel aten. Het bleek dan ook elke keer dat wanneer deze personen 2 á 3 dagen 2000 kcal aten, ze de dagen erna standaard minder gingen eten, rond de 1500 kcal per dag. Uiteindelijk was hun netto inname dan zo’n 1700 kcal, maar doordat ze een paar dagen meer hadden gegeten dan normaal hadden ze het gevoel dat ze zich de hele week als een malle volgestouwd hadden!

Het is heel lastig om in te schatten hoeveel je eet, zeker als je er geen ervaring mee hebt. Om een zo goed mogelijk beeld te krijgen van je daadwerkelijke inname per dag gezien over een hele week, raad ik je aan om je voeding eens bij te houden met een calorietracking-app, zoals My Fitness Pal. Je kan ook gewoon old-school alles bijhouden op een papiertje of notitieboekje. Heel belangrijk is echter dat je DIRECT noteert wat je eet of gegeten hebt: wanneer je dat niet doet, kan ik je vast garanderen dat je aan het eind van de dag echt niet meer weet wat je allemaal hebt gehad.

Wees eerlijk en kritisch naar jezelf: noteer elke kruimel die je naar binnen werkt om een zo goed mogelijk beeld te krijgen van jouw eetgedrag. Misschien eet je door de weeks wel heel goed en gestructureerd, maar ‘vergeet’ je te eten in het weekend en op vrije dagen? (Dit komt vaker voor dan je zou denken!)
Breng jouw eetgedrag in kaart en maak vanuit daar stappen om beter te eten!

 

Probleem #3: Je hebt geen eetstructuur -> creëer een vaste eetstructuur die bij jouw agenda past!

Vooral wanneer je moeite hebt met voldoende te BLIJVEN eten is het raadzaam om te zorgen voor een vaste eetstructuur zodat je niet vergeet te eten. Als je van nature niet chronisch (te)veel eet, zal je zonder eetstructuur namelijk onbewust minder (vaak) gaan eten. Je denkt er gewoon niet aan, omdat je geen trek hebt. Een oplossing hiervoor is om je maaltijden in te plannen en desnoods een wekker zetten op je telefoon om je er aan te herinneren dat je moet gaan eten.

Een goede gewoonte die je hierbij gaat helpen is het voorbereiden van je eten voor die dag, of zelfs al voor meerdere dagen tot een week, zodat je niet op het moment dat je moet gaan eten nog helemaal moet nadenken over WAT je dan moet eten. Het minimale dat je qua voorbereiding zou moeten doen, is zorgen dat je jouw eten al in huis hebt. Dit kan je doen door 1 á 2 keer per week boodschappen te doen en al je eten al in bulk in te slaan voor de komende week. Laat zo min mogelijk aan het toeval over!

 

 

Probleem #4: Je vergeet te eten onder stress -> leer je stress onder controle te krijgen en/of blijf stug vasthouden aan je eetstructuur

Onder stressvolle omstandigheden vervallen we allemaal (sneller) in onze gewoontes. Dit komt doordat we onder stress minder goed een beroep kunnen doen op de Prefrontale Cortex (PFC) – dit is het deel van ons brein waarmee we o.a. bewuste keuzes kunnen maken – voor veranderingen in je leefstijl is het noodzakelijk om je PFC goed te kunnen gebruiken! Onder stress leef je meer op de automatische piloot, omdat dat veel minder moeite kost dan bewust acties uit te voeren. Stress is om die reden ook één van de belangrijkste zaken om aan te pakken als je überhaupt iets blijvend wilt veranderen aan jezelf en je leven, omdat je anders binnen no-time weer terug gaat vallen in je oude patronen zodra het allemaal moeilijk wordt.

Hoe je je stress kan managen buiten de strekking van dit artikel, maar ik adviseer ten zeerste om te zorgen dat je:

  • zorgt dat je stress dusdanig onder controle is dat je genoeg wilskracht hebt om je bewuste leefstijlverandering door te zetten. Mocht je merken dat je toch telkens terugvalt en niet kan volhouden wat je eigenlijk graag zou willen volhouden, dan is de kans groot dat jouw leven teveel beheerst wordt door jouw stressor(en). Je maakt het jezelf daardoor erg moeilijk om overzicht en controle te houden over jouw leven en dat maakt je kans van slagen nihil. (Niet onmogelijk, maar wel verdomd lastig!)
  • in stressvolle periodes jezelf dwingt om je aan je eetstructuur van Probleem #3 te houden. Jouw gewoonte is immers om niet of nauwelijks te eten onder stress en in zulke situaties moet je jezelf eraan herinneren dat je moet eten en jezelf verplichten om toch te eten – ook al heb je er geen fuck zin in. Kies in dergelijke situaties voor voeding die jij lekker en makkelijk vindt zodat eten zo plezierig en simpel mogelijk is.

 

Wat zijn makkelijke & verantwoorde voedingskeuzes om mee aan te komen?

Stel dat je goed hebt geluisterd naar mijn raad: je hebt bovenstaande adviezen ter harte genomen en daarmee een goede basis gelegd om aan te kunnen komen. Ik heb voor jou een lijstje gemaakt met concrete voedingsproducten die mijn cliënten en ik zelf het liefst gebruiken wanneer we willen ‘bulken’:

Beste keuzes (op basis van voedzaamheid en praktisch gemak):

– Avocado’s
Bevatten redelijk veel calorieën en zijn vezelrijk. Je kan er guacamole van maken, het zo uit de schil opeten, gebruiken als ‘boter’ op je brood, door je kwark heen mixen, etc.

 

– Vettig vlees (kipdijfilet, gehakt, spek, sukadelappen, runderlappen, etc.)
Kies in plaats van het magere vlees voor de vollere varianten om je calorieën makkelijk op te hogen, zonder al te veel te veranderen in je gerechten.

 

– Vette vis (zalm, paling, makreel, etc.)
Vette vis is niet alleen een goede aanvulling voor je calorieën: de vetten in vis zijn rijk aan Omega 3-vetzuren en dus goed voor hart –en bloedvaten. Zéér aan te raden dan ook voor niet alleen aankomen, maar ook voor je algehele gezondheid!

 

– Noten
Een handje nootjes tikt al snel de 150 kcalorieën aan en is daarmee een makkelijke manier om aan te komen. Het maakt niet zoveel uit welke soort je eet, dus kies welke jij het lekkerst vindt.

 

– Eieren
Eieren bevatten veel verschillende nutriënten en zijn daardoor een soort natuurlijke multi-vitamine. Daarnaast zijn ze redelijk calorierijk en verzadigen ook vrij goed. Niet iedereen kan hier dus veel van eten, maar het is de moeite waard om te proberen om toe te voegen aan je dieet.

 

– Pasta / Rijst
Deze producten zijn makkelijker om te eten dan aardappels, dus als je wilt aankomen raad ik aan om méér pasta’s en/of rijstgerechten te eten.

De volgende producten zijn ook oké om te kiezen, maar zouden niet je basis moeten vormen vanwege de grote hoeveelheid verzadigde vetten en/of de grote hoeveelheid suikers die het bevat:

(De meningen zijn nog wat verdeeld over verzadigd vet, maar zeker wanneer je verder niet erg actief bent, raad ik aan om de inname ervan niet te overdrijven. Suikers zijn verder prima, alleen kunnen ze bij overmatig gebruik wel schadelijk zijn voor je gebit.)

 

– Gedroogd fruit
Lekker voor de zoete trek, zeer vezelrijk, koolhydraatrijk en makkelijk tussendoor te eten.

 

– Slagroom
Eén van mijn favoriete aanvullingen voor smakelijk calorieën stapelen. Klop je eigen slagroom en zoet het met wat zoetstof. Ongeveer 30 gram slagroom = 100 kcalorieën. Heerlijk met ijs, fruit en kwark.

 

– Volle zuivel (Griekse yoghurt, Turkse yoghurt, etc.)
In plaats van altijd te kiezen voor magere zuivel, kan je simpelweg kiezen voor volle varianten, zoals Griekse yoghurt, Turkse yoghurt of simpelweg volle kwark. Uiteraard ook weer heerlijk om te combineren met fruit en ijs.

 

– 48+ Kaas
Dit valt natuurlijk onder de volle zuivel, maar ik wilde het even apart benoemen. Kaas kan je bij veel gerechten toevoegen!

 

– Créme fraîche, kookroom
Een makkelijke toevoeging die je eten én lekkerder én calorierijker maakt.

 

– Roomijs
Vooral in de zomer natuurlijk een heel welkome aanvulling voor velen. Makkelijk, lekker en tikt lekker snel aan in de calorieën. Goed te combineren met kwark en fruit.

 

– Chocolade
Tja… Hier hoef ik niet zoveel over te zeggen, toch? Let er wel op dat chocolade ook cafeïne bevat en dus de slaapkwaliteit kan beïnvloeden. Eet er dan ook geen grote hoeveelheden (maximaal 2 blokjes) van in de avond.

 

– Pindakaas & andere notenpasta’s
Pindakaas is zo’n beetje HET bulkmiddel! 15 gram = 100 kcalorieën en enkele boterhammen met pindakaas eten, zorgt dus razendsnel voor een calorieknaller! Combineer het met de goede oude hagelslag en je hebt een calorie-party waar je u tegen zegt.

 

– Mayonaise
Mayo kan je toevoegen waar jij het lekker vindt om snel en makkelijk calorieën toe te voegen.

 

– Kokosmelk
Vooral bij rijstgerechten kan je makkelijk kokosmelk toevoegen om extra calorieën mee te pakken

– Olie (olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, etc.)
Extra olie kan, net als kokosmelk, makkelijk toegevoegd worden aan bepaalde gerechten, zonder dat je het ‘merkt’. Een lepel lijnzaadolie voorziet ook nog eens in je dagelijkse behoefte aan Omega 3. Voeg olie toe aan je gerechten: je eet net zoveel als anders, maar elke hap bevat al een flinke hoeveelheid extra calorieën door de olie! Easy greasy!

 

Deze laatste opties zijn voor wanneer je écht veel moeite hebt met eten en/of simpelweg een keer minder eetlust hebt maar toch aan je calorieën moet komen.

Let er op dat deze producten erg weinig vezels bevatten en vaak wel rijk zijn aan transvetten (geharde plantaardige vetten), welke je tot een minimum zou moeten proberen te beperken. Kies onderstaande producten dan ook als uitzondering en niet als basisingrediënt:

 

– Wraps, Piadines, taco’s, etc.
Een wrap of piadine bevat al rond de 300 kcalorieën. Met 2-3 wraps en een goede vulling met vlees, vis en groente tik je dan ook snel de 1000-1500 kcalorieën aan!

– Pizza
Hoef ik niks over uit te leggen toch? Een pizza kan in elk geval al snel 700+ calorieën bevatten en een pizza van de pizzeria vaak al snel 1000-1500 kcal, afhankelijk van de grootte en het beleg.

– Bladerdeeg
Een enorme calorieknaller en rijk aan transvet, dus geniet er met mate van!

 

 

Conclusie:

Aankomen kan alleen door méér calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt, maar dat is niet altijd even makkelijk. Zorg er daarom voor dat je niet alleen maar zoekt naar wát je moet eten om aan te komen, maar dat je veel aandacht besteed aan het veranderen van jouw gedrag, je gewoontes & patronen om te zorgen dát je ook daadwerkelijk deze producten blijft eten op lange termijn!!

Succes en eet smakelijk!

– Carlo

 

 

 

 

 

 

 

Inschatten van calorie-inname:

Champagne, Catherine M., et al. “Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians.” Journal of the American Dietetic Association 102.10 (2002): 1428-1432.

 

Stress en de Prefrontale Cortex:

Arnsten, Amy FT. “Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function.” Nature Reviews Neuroscience 10.6 (2009): 410.

 

Transvetten:

Hu, Frank B., JoAnn E. Manson, and Walter C. Willett. “Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review.” Journal of the American College of Nutrition 20.1 (2001): 5-19.

 

Dhaka, Vandana, et al. “Trans fats—sources, health risks and alternative approach-A review.” Journal of food science and technology 48.5 (2011): 534-541.

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/transvet.aspx

 

 

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*