10 Slaaptips: slanker, energieker en sterker!

Carlo Kapojos/ januari 17, 2017/ Afslanken, Geen categorie, Lifestyle, Sporten/ 1 comments

Eén kl*tenacht waarin je de hele tijd hebt liggen woelen. Je kijkt tien keer op de klok en je ziet dat je toch echt nú in slaap moet gaan vallen, wil je nog een fatsoenlijk aantal uren slaap krijgen. Dan val je eindelijk in slaap… En TRRRRRING! Daar gaat je wekker al! Yes, je voelt hem al aankomen: deze dag gaat verrot worden! Iedere persoon die jou normaal al veel vragen stelt, moet vandaag oppassen dat hij geen knal voor zijn kop krijgt. Je hebt de hele dag méér honger dan anders en wanneer je toch heel stoer wel gaat trainen voelen die gewichten opeens 10 keer zwaarder dan anders. Bij het boodschappen doen zit je wagentje opeens vol met junkfood dat niet op je lijstje stond. Je ploft ‘s avonds op de bank en de snacks in je keukenkastje roepen je ook harder dan anders. Je weet dat je vroeg naar bed moet, maar je hebt Netflix aangezet en het wordt toch weer minstens 23.30 uur voor je de kracht weet te vinden om tussen de afleveringen in op ‘stop’ te drukken.

Het hedendaagse leven vraagt méér van onze wilskracht om ergens de kracht voor op te brengen, verleidingen te weerstaan en om vol te blijven houden dan ooit tevoren. Overal is verleiding en we hebben het druk. Voldoende en kwalitatieve nachtrust is daarom essentieel om de dag door te komen, zeker als je bezig bent met afslanken of aankomen en ook nog spieren wilt bouwen!

Voor de braingeeks onder ons: het enige moment van de dag waarop je hersenen zich kunnen opschonen (yes, eindelijk detoxen :-D) is tijdens je slaap. Tijdens je slaap, krimpen je hersenen en krijgt het  GLYMFATISCH SYSTEEM (een soort grachtensysteem in je hersenen) ruimte om alle zooi af te voeren die je gedurende dag hebt opgehoopt in je hoofd. Wanneer je hoofd letterlijk ‘vol’ loopt, krijg je de bekende effecten van slaaptekort zoals slechte focus, snelle geïrriteerdheid, snaaizin, etc.

Een goede nachtrust zorgt voor:

  • Beter moeilijke dingen kunnen volhouden (denk aan je dieet/training maar ook lastige zaken op je werk)
  • Betere controle op je voedselinname (je kan beter en bewuster beslissingen maken over je voeding)
  • Betere spieropbouw (je herstelt beter, waardoor je dus ook sneller sterker kan worden)
  • Een hogere pijngrens (voor trainende mensen dus handig om méér aan te kunnen tijdens trainen)
  • Meer energie (je voelt je simpelweg frisser/energieker)
  • Betere impulscontrole (je kan beter ‘nee’ zeggen tegen verleiding en je hebt meer kracht om ‘ja’ te zeggen tegen dingen waarvan je weet dat ze goed voor je zijn maar waar je eigenlijk geen zin in hebt:-D)

Slaapgebrek is één van de meest voorkomende problemen van deze tijd. Veel mensen lijden aan een chronisch sociale jetlag doordat ze naast hun werk het contact met hun vriendenkring moeten zien te onderhouden, alles in de (social) media moeten blijven volgen en natuurlijk ook nog tijd voor zichzelf willen inplannen om te ontspannen. Gebruik daarom deze tips om je slaapkwaliteit te verbeteren:

 

Wanneer je last van  doezelmomenten zoals voor de tv in slaap vallen, inkakken in de auto of tijdens een gesprek, of heb je lunchdips? Grote kans dat je een slaapschuld hebt.

Belangrijker dan de uren slaap die je hebt, is de kwaliteit van slaap die je hebt. Door je slaaphygiëne te verbeteren kun je al veel winst boeken zonder méér uren te slapen!

1: Vermijd je smartphone/laptop/tablet een uur vóór het slapengaan. Het licht hiervan is feller dan het licht op een zonnige zomerdag en  licht geeft je brein signaal om wakker te zijn!

2: Gebruik de slaapkamer alleen voor slapen en voor dat andere dat wel eens in de slaapkamer gebeurt:-P! Ga niet televisie kijken in de slaapkamer.

3. Zorg dat de slaapkamer pikkedonker is!

4. Zorg dat de slaapkamer enigszins koel is!

5. Mocht je moeite hebben met in slaap komen: tel van 300 naar 0 in je hoofd op een rustig tempo.

6. Beperk cafeïnegebruik tot maximaal 5 kopjes per dag. Drink geen koffie vlak voor het slapen. Het is afhankelijk van je gevoeligheid hiervoor, maar aan te raden is om na 14 uur geen cafeïne meer te nuttigen. Schakel eventueel over naar décaf.

7. Mocht dit allemaal niet werken en je echt te weinig uren slapen: doe DUTJES! Dutjes van 10-15 minuten bevorderen prestatie al en 90-120 minuten dutten lijkt herstel te bevorderen.

8. Indien je toch je smartphone of laptop moet gebruiken, installeer dan F.lux. Een superhandige app dat er voor zorgt dat het (blauw) licht van je smartphone of laptop warmer wordt.  iPhone-gebruikers hebben tegenwoordig al ‘nightshift’ modus in de laatste updates, deze heeft hetzelfde effect als F.lux.

9. Je kunt een Sleep Cycle app gebruiken als wekker. Dit is vooral handig wanneer je dutjes doet: de app wekt jou wanneer jij in de lichtste fase van je slaapcyclus zit! Dit voorkomt dat je wordt gewekt terwijl je midden in je diepe herstelslaap zit, wat meestal zorgt voor een onprettig ontwaken uit je slaap. Ook wanneer je geen dutjes doet, werkt dit verbazingwekkend goed om te gebruiken in plaats van een reguliere wekker en zal dit je energie enorm kunnen boosten!

10. Drink niet teveel vóór het slapen. Dit kan resulteren in nachtelijk toiletbezoek waardoor je nachtrust verstoord wordt.

BONUSTIP: Blijf je ondanks alles moeite houden met in slaap vallen, omdat je ligt te mijmeren / te malen over dingen in je hoofd? Dan ligt je slaapprobleem waarschijnlijk niet bij het moment vóór het slapen, maar eerder gedurende de rest van je dag. Het betekent doorgaans dat je je (werk)taken gedurende dag niet voldoende afrondt en je zou er in dat geval goed aan doen om je stress te leren managen door prioriteiten te leren stellen.

Zorg voor je slaap, voel je fitter en wordt sterker!

– Carlo

 

1 Comment

  1. Pingback: Eetprikkels: 12 tips voor honger-management – Carlo Kapojos

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*