Hoe diep moet je SQUATTEN?

Carlo Kapojos/ juli 11, 2018/ Geen categorie/ 0 comments

De squat is een geweldige oefening om je benen, billen, rug en algehele rompstabiliteit (ook wel bekend als ‘Core Stability) te trainen. Doordat je onder enorme weerstand je romp volledige stijf moet kunnen houden om vanuit het diepe punt weer al je spieren te kunnen afvuren, heeft de oefening ook een goede overdracht naar andere sporten. Het is dan ook niet voor niks dat de squat ‘de Koning der Oefeningen’ genoemd wordt en dat veel mensen deze oefening in hun schema verwerken. Je ziet in de gym verschillende uitvoeringen, waarbij de één een klein stukje zakt (partial squats), terwijl een ander helemaal met zijn kont naar de grond zakt (ass to grass). Maar hoe diep moet je nou squatten?

Gezien het SAID-principe (Specific Adaptations on Imposed Demands) past je lichaam zich aan, aan de belasting die je hem oplegt. Om dit heel simpel te vertalen naar je squat: als je bij je squat slechts 5 centimeter naar beneden zakt, word je ook alleen maar sterker in dat deel van de beweging. Je wordt dus heel goed in 5-centimeters-squats doen. Qua spiergroei zullen je spieren dan ook zich alleen ontwikkelen om dat deel van de beweging te maken en logischerwijs GROEIEN JE SPIEREN DUS MINDER ALS JE EEN KLEINERE BEWEGINGSUITSLAG MAAKT. Zie ook mijn artikel over ROM (Range of Motion) hiervoor.

Partial Squats

Bedenk dus altijd eerst wat je wilt: wil jij jezelf alleen sterken in een beperkte beweging? Dan kan je ervoor kiezen om Partial Squats te doen. Een mogelijke reden hiervoor kan bijvoorbeeld zijn dat je een basketballer bent en je hebt alleen maar extra kracht nodig voor je afzet om te springen. (Om te springen maak je meestal gebruik van een kleine buiging in je knieën – dus een partial squat – waarna je vervolgens afzet van de grond om in de lucht te komen.) Het is lastig te meten in hoeverre dit daadwerkelijk verbetering geeft ten opzichte van een volledige squat en de wetenschappelijke data is hier dan ook niet altijd even positief over.

Een belangrijk nadeel van een gedeeltelijke squat maken, is dat het grootste deel van de stress volledig op de knieën terecht komt. Het is daarmee uiteindelijk blessuregevoeliger voor je knieën dan een volledige squat, waarbij de trainingstress juist mooi verdeeld wordt over de enkels, knieën, heupen en rug.

Cliënte Lynet toen ze net begon als Online Fitness Coaching Cliënte. Destijds voerde ze haar squats nog uit als Partial Squats en kwam er veel stress op haar knieën.

Parallel Squat = the way to go!

Wil je ‘the most bang for your buck’ of ‘de beste shit uit je squat’ halen? Dan adviseer ik ALTIJD om een volledige squat te maken. Dit noemen we ook wel Parallel Squats verwijzend naar dat je bovenbeen parallel komt met de vloer. De makkelijkste richtlijn die ik gebruik bij mijn cliënten om te checken of ze tot parallel gaan, is om de vouw van je heupen net ONDER de het topje van je knieschijf te laten zakken. Op dit punt heb je maximale stressverdeling over de gewrichten en je hebt ook nog een goede spierspanning waarbij je weer af kan vuren om omhoog te komen. Dit komt mede door de Stretch-Shortening Cycle, of ook wel stretch-reflex effect dat plaatsvindt in je lichaam wanneer spieren op lengte worden gebracht. Wanneer je dieper zakt (ass-to-grass) zal je merken dat je minder goede spierspanning kan behouden en geen stretch-reflex voelt. Voor het behalen meer kracht of spiergroei is het NIET nodig om dieper te zakken dan een Parallel Squat.

Cliënte Lynet laat hieronder het verschil zien tussen net niet parallel zakken en wél parallel zakken. Het verschil is in de praktijk lastig te zien, maar wanneer je kijkt naar de relatie in hoogte tussen de top van haar knieschijf (punt A) en de vouw van haar heupen (punt B) wordt het vast snel duidelijk. Voor mijn oog ziet de volledig parellel uitvoering er altijd meer solide uit – als één compact geheel:


Middels techniekfeedback tijdens haar Online Fitness Coachingstraject heeft Lynet haar squats weten te verbeteren van Partials naar serieuze Parallel Squats.

 

Conclusie:

Wil je het maximale uit je squats halen? Kies dan altijd voor Parallel Squats!

Of het nou gaat om betere been –en bilspieren of een sterkere core: de Parallel Squat is de beste keuze voor betere spieractivatie, stressverdeling over je gewrichten en om gebruik te maken van het stretch-reflex effect zodat je met volle kracht weer omhoog kan komen vanuit je bodempositie in de squat.

Heb je nog moeite met je squattechniek? Je leert hoe je goed moet squatten en je eigen techniek verbeteren tijdens mijn Online Fitness Coachingstrajecten.

– Carlo

 

Bronnen:

Model: Lynet ten Broeke

Squatdiepte en sprongkracht:
Hartmann, Hagen, et al. “Influence of squatting depth on jumping performance.” The Journal of Strength & Conditioning Research 26.12 (2012): 3243-3261.

Stressverdeling, stretch-reflex, stretch-shortening cycle, parallel squat:
Mark Rippetoe, Starting Strength, Basic Barbell Training 3rd Edition p. 8-17

 

 

 

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*