Het ontbijt: nodig of overbodig als je fitter wilt worden?

Carlo Kapojos/ oktober 11, 2018/ Voeding/ 0 comments

Het ontbijt: de een kan niet zonder en de ander zit ’s ochtends vroeg half kotsend die eerste happen van de dag naar binnen te werken. Het is immers ‘de belangrijkste maaltijd van de dag’, dus je moet wel! Maar is dat ook echt zo?

Om je direct maar uit de droom te helpen: er bestaat niet zoiets als een belangrijkste maaltijd van de dag. Überhaupt een maaltijd algemeen bestempelen als ‘het belangrijkst’ is belachelijk, aangezien het belang van iets altijd afhankelijk is van een specifieke situatie.

Gelukkig hebben we wetenschappelijk onderzoek en ik heb voor jullie gekeken wat ‘science says’ over 3 van de meest voorkomende uitspraken over het ontbijt!

 

 

1. NIET ONTBIJTEN MAAKT JE DIK

Wanneer dit waar is, zouden personen die niet ontbijten méér calorieën moeten nuttigen op een dag dan personen die wel ontbijten, toch? Uiteindelijk bepaalt namelijk de energiebalans nog altijd of je wel of niet aankomt. (Mocht je dat vergeten zijn, lees dan mijn artikel hierover nog eens.)

In dit onderzoek met 2132 deelnemers werd er gekeken naar het verschil in eetgedrag wanneer zij wel en wanneer ze niet ontbeten. [1] Op dagen zonder ontbijt bleken ze iets eerder te lunchen en ook een enigszins grotere lunch te eten. Bij het avondeten was er geen verschil. Op ontbijtdagen aten ze wel méér granen en fruit. Wel of niet ontbijten maakte géén verschil voor de totale calorieinname en ook niet voor de macronutriëntverdeling (eiwitten, koolhydraten en vetten) op een dag.

Goed, bovenstaand onderzoek was gebaseerd op vragenlijsten, wat vaak minder betrouwbaar is. Achterhalen wat je aan het eind van de dag allemaal hebt gegeten kan namelijk best lastig zijn, laat staan over meerdere dagen. In deze studie werd aan 309 personen die probeerden af te vallen van tevoren de opdracht gegeven om wel of niet te ontbijten,[2] waarna ze daarna zelf mochten bepalen hoe en wat ze aten. De uitkomst? Wederom géén verschil in gewichtsverlies tussen personen die wel of niet ontbeten!

Misschien heb je dan alsnog commentaar op bovenstaande studies omdat niet al het eten volledig gecontroleerd werd en er daarom wat teveel variabelen mee kunnen spelen… Dan heb ik nog een leukere voor je: in deze twee studies werd al het eten geprepareerd en gewogen door het onderzoeksteam en er werd gekeken naar het verschil in energieinname na het wel of niet eten van een ontbijt.[3] Eén studie liet géén verschil zien in energieinname, maar de andere wel! Zet je schrap… De niet-ontbijters aten zo’n 408 kcalorieën MINDER over de gehele dag.

Onderzoek laat vrij duidelijk zien dat het ontbijt an sich geen invloed heeft op jouw gewicht, maar hoe zit het dan met je verbranding: verbrand je niet méér door te ontbijten? Tijd voor stelling 2!

 

 

2. ONTBIJTEN WAKKERT JE METABOLISME AAN

Dit klinkt altijd heel logisch, maar je rustmetabolisme blijft 24/7 werken – of je nou wel of niet eet. Ja, wanneer je ontbijt gaat je rustmetabolisme iets omhoog, maar dat is geen speciale eigenschap van het ontbijt – je rustmetabolisme stijgt altijd wanneer je eet en het stijgt alleen maar zoveel als nodig is om die voeding te verwerken. Je lichaam blijft daarna niet in een speciale ‘vetverbrandingsstand’. Het maakt niet uit of je al je voeding in 1 maaltijd ’s avonds laat eet of dat je ontbijt en je maaltijden verdeelt over de dag, zoals te zien is in dit onderzoek waarbij deelnemers óf slechts 2 maaltijden, óf 7 maaltijden op een dag kregen: uiteindelijk was er geen noemenswaardig verschil gevonden in het rustmetabolisme en energieverbruik. [4]

Ook dit onderzoek met een groep die 2 maaltijden kreeg, een groep die 6 maaltijden kreeg en een groep die ’s ochtends moest vasten, [5] vond géén significant verschil tussen de groepen wat betreft hun energieverbruik en hun energie-inname.

Wel of niet ontbijten lijkt geen relevante invloed te hebben op je metabolisme over een hele dag gezien en ook niet op je fysieke activiteit op een dag, maar hoe zit het dan met sporten en ontbijt?

 

 

3. JE MOET ONTBIJTEN VOORDAT JE GAAT TRAINEN

Deze stelling is, zoals met veel dingen, afhankelijk van wat je doelstelling is, wat je prettig vindt en wat voor training je doet:

Krachttraining en ontbijt:
Bij krachttrainen is je doel waarschijnlijk om spiermassa op te bouwen en aangezien spiergroei letterlijk draait om de nettowinst tussen spieropbouw –en afbraak, wil je voorkomen dat je méér afbraak dan opbouw hebt. Het duurt enkele uren voordat een maaltijd volledig is opgenomen en daarom is het advies om vóór je training in elk geval een minimale hoeveelheid eiwit (25+ gram)  naar binnen te werken, zodat je spierafbraak kan minimaliseren en in totaal meer spierwinst hebt.

Er zijn voldoende mensen die enorm fit en sterk zijn geworden door te trainen op een nuchtere maag, zoals bijv. Ross Enamait van Rosstraining.com (dit weet ik uit emailcontact dat ik met hem heb gehad), maar als shapen of bodybuilding jouw ding is en je wilt het zekere voor het onzekere nemen voor zoveel mogelijk spiermassa, zou ik aanraden om in elk geval die 25+ gram aan eiwitten naar binnen te knallen vóór je training.

Cardiotraining:
Wanneer je cardiotraining doet, is je doel waarschijnlijk om meer uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Dit kan je prima doen zonder ontbijt, zolang je niet meer dan 60-90 minuten gaat trainen. Bij een langere training zal je waarschijnlijk baat hebben bij het toedienen van wat glucose, zoals 1-2 sportgels en eventueel wat sportdrank, om je glycogeenvoorraden aan te vullen.

Wat vind je prettig?
In dit onderzoek ging de prestatie naar beneden bij een avondtraining wanneer de deelnemers géén ontbijt aten. [6] Het waren echter personen die normaliter wél altijd ontbeten, dus het is maar de vraag of de mindere prestatie puur aan het gebrek aan ontbijt lag of aan het feit dat ze uit hun dagelijkse ritme werden gebracht.

Aan de andere kant kwam in dit onderzoek naar voren dat deelnemers beter presteerden wanneer ze dachten dat ze ontbijt hadden gehad, maar in werkelijkheid een placebo kregen.  [7] Het lag dus niet aan het daadwerkelijke ontbijt, maar aan de perceptie van een ontbijt.

(High Intensity) Cardio Training vlak na het eten kan maagproblemen geven, dus dat kan een goede reden zijn om niet te ontbijten voordat je een dergelijke training ‘s ochtends doet. Bij reguliere krachttraining ondervindt men doorgaans weinig hinder van een minimale eiwitmaaltijd vóór de training. Ga je voor maximale spieropbouw? Neem dan je eiwit vóór de training en verder is wel of niet ontbijten vóór het trainen vooral een kwestie van smaak en geen vereiste.

 

WAAR HET ONTBIJT WÉL GOED VOOR IS!

Ondanks dat er uit onderzoek naar voren komt dat ontbijten niet per se noodzakelijk is om af te slanken of om beter te presteren, wil ik er op wijzen dat ontbijten wel degelijks iets positiefs heeft: het geeft structuur.

Zoals je hier kan lezen hadden deelnemers die een regelmatig eetpatroon hanteerden minder honger en een hoger verzadigingsgevoel na een maaltijd. [8] Het draait dan ook niet per se om het ontbijt maar om het feit of jij een regelmatig of een onregelmatig eetpatroon hebt. Wanneer jouw eerste maaltijd altijd om 12 uur ’s middags pas is, is dat prima, zolang je maar dagelijks rond die tijd gaat eten. (Daarbij is het echt geen ramp als dat een keer niet lukt, het draait altijd om het grote plaatje!)

Bovendien: voor zowel afslanken, aankomen, shapen, bodybuilding, het hebben van meer energie en een algeheel leuker mens zijn, geldt dat dagelijkse structuur één van de belangrijkste punten is waar je op zou moeten focussen. Je lichaam en geest hebben behoefte aan regelmaat en dat is veel belangrijker dan het zeuren over het wel of niet moeten eten van een ontbijt.

 

CONCLUSIE

Het ontbijt is zeker geen heilige maaltijd die iedereen moet eten, zoals onderzoek laat zien. Ook al wordt er jarenlang geroepen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is: ontbijten heeft geen directe relatie met afslanken of aankomen en ook niet met het hebben van energie of een betere prestatie in de gym.

Zoals met alles omtrent fitness komt het allemaal niet zo nauw en draait het vooral om wat goed werkt voor jou als persoon dus doe vooral wat voor jou het meest praktisch is: eet jij liever je eerste maaltijd wat later op de dag omdat je ’s ochtends geen hap door je keel krijgt? Doe dat dan vooral en stick to it. Train je lekkerder met ‘wat in je maag’? Eet dan voordat je gaat trainen als jij daar lekkerder op draait. Sla jij je ontbijt al een tijd over, maar voel je je futloos in de ochtend? Probeer dan eens uit of je eerder kan beginnen met eten.

Maak het niet onnodig moeilijk voor jezelf, het belangrijkst is dat jij doet wat je kan blijven volhouden!

Vind je dit interessant en zou je ook willen leren welke manier van voeden en trainen het beste voor jou werkt? Mijn Fitness Coachings Cliënten leren alles wat ze moeten weten omtrent voeding & fitness zodat ze zich door niemand nog iets wijs laten maken! Wil jij dat ook? Klik hier en stuur me vandaag nog een bericht om te ontdekken wat ik voor jou kan betekenen!

– Coach Carlo

 

Bronnen:

Ontbijt overslaan maakt je dik

1] Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., . . . Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 507-513. doi:10.3945/ajcn.114.089573

2] Kant, A. K., & Graubard, B. I. (2015). Within-person comparison of eating behaviors, time of eating, and dietary intake on days with and without breakfast: NHANES 2005–2010. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(3), 661-670. doi:10.3945/ajcn.115.110262

3] Levitsky, D. A., & Pacanowski, C. R. (2013). Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiology & Behavior, 119, 9-16. doi:10.1016/j.physbeh.2013.05.006

 

Rustmetabolisme

4] Wilhelmine P. H. G. Verboeket-Van De Venne, Westerterp, K. R., & Kester, A. D. (1993). Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. British Journal of Nutrition, 70(01), 103. doi:10.1079/bjn19930108

5] Taylor, M., & Garrow, J. (2001). Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. International Journal of Obesity, 25(4), 519-528. doi:10.1038/sj.ijo.0801572

 

Ontbijt en prestatie

6] Clayton, D. J., Barutcu, A., Machin, C., Stensel, D. J., & James, L. J. (2015). Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(12), 2645-2652. doi:10.1249/mss.0000000000000702

7] Mears, S. A., Dickinson, K., Bergin-Taylor, K., Dee, R., Kay, J., & James, L. J. (2018). Perception of Breakfast Ingestion Enhances High-Intensity Cycling Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(4), 504-509. doi:10.1123/ijspp.2017-0318

 

Regelmatig eten

8] Alhussain, M. H., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A. (2016). Irregular meal-pattern effects on energy expenditure, metabolism, and appetite regulation: A randomized controlled trial in healthy normal-weight women. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(1), 21-32. doi:10.3945/ajcn.115.125401

 

 

 

 

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*