Geen SpierPIJN maar SpierGROEI!

Carlo Kapojos/ juni 13, 2018/ Artikelen/ 0 comments

Spierpijn: na een fikse beentraining 2 dagen lang lopen alsof je een bezoekje achterlangs hebt gehad of nadat je je borstspieren vanuit 50 verschillende hoeken hebt getraind de dagen erna nauwelijks je jas aan kunnen trekken zonder het gevoel te hebben dat je spieren afscheuren. Het geeft je het idee dat je progressie boekt en supergespierd aan het worden bent, want het is immers ‘no pain, no gain’, toch?

Nee dus.

Spierpijn zegt geen ene fuck over de kwaliteit van je training. De officiële term voor spierpijn is DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) en we weten niet exact wat het is. De een heeft er sneller last van dan de ander, maar over het algemeen ontstaat het vooral doordat je het lichaam een nieuwe prikkel geeft – iets wat je nog niet eerder, of al enige tijd niet hebt gedaan. Daarom krijg je het ook meestal als je opeens je trainschema verandert, een oefening net iets anders uitvoert, je tuin omspit om hem zomerklaar te maken of wanneer je een ander standje doet to spice up the magic in the bedroom. Het geeft je het gevoel dat je ‘wat gedaan hebt’, maar de vraag is of dat wat je gedaan hebt ook effectief is geweest voor jouw doelstelling!

MEER MECHANISCHE SPANNING = MÉÉR SPIERGROEI

Ik doe even de aanname dat je traint om sterker te worden en/of meer spiermassa te kweken. De belangrijkste speler hiervoor is het vergroten van ‘mechanische spanning’, oftewel het vergroten van de weerstand die je spieren moeten overwinnen. Heel kort door de bocht betekent dit dat je MEER GEWICHT moet gaan verplaatsen om sterker / gespierder te worden. Alle andere zaken, zoals ‘de pomp’, ‘het voelen van je spieren’, Time Under Tension (TUT) of ‘eccentrisch trainen’ zijn uiteindelijk ondergeschikt en bepaalde methodes hiervoor kunnen in bepaalde situaties (bijv. het aanleren van een beweging, door een ‘sticking point’ komen of bij revalidatie) wel HELPEN om spiergroei te stimuleren, maar zelfs bij deze methodes draait het er nog steeds om dat je daarbij in de loop van tijd méér weerstand gaat gebruiken om dezelfde oefening te doen. Ga maar eens de hele dag door je armen opzij spreiden en heel langzaam laten zakken: je hebt dan eccentrische belasting, je voelt je spieren, je hebt wel 24 uur Time Under Tension, je zal een pomp voelen en je zal ook flinke spierpijn krijgen, maar heel veel groter zullen je schouders en armen niet worden.

WIL JE SPIERPIJN OF WIL JE SPIERGROEI?

Zoals ik hierboven uitgelegd heb, is de hoofdregel voor spiergroei dat je spieren méér gewicht moeten verplaatsen om de prikkel te krijgen om sterker en groter te worden. Het vergroten van deze prikkel kán spierpijn teweegbrengen, maar andersom gezien geeft spierpijn niet per se de prikkel aan je spieren om te groeien. Met andere woorden: je kan je training verzwaren, met als GEVOLG dat je spierpijn hebt – je hebt meer gewicht hebt verplaatst en daardoor zal je spier de stimulans krijgen om sterker / groter te worden, top! Maar… Je kan ook je lichaam belasten ZONDER VOLDOENDE PRIKKEL OM TE GROEIEN en toch spierpijn krijgen! Hoe dan?? Hieronder een heel simpel voorbeeld met mijn eigen kuiten in de hoofdrol:


Ik heb gisteren speciaal voor deze foto’s mijn kuiten heel hard aangespannen om ze zo indrukwekkend mogelijk op de foto te krijgen. Ik zat hiervoor op een bankje en mijn kuitspieren hebben geen enkele weerstand overwonnen, ik heb ze alleen maar heel hard aangespannen. Het resultaat is dat ik nu kuitfoto’s heb voor dit artikel én ik heb nu al meer dan 24 uur last van spierpijn in mijn kuiten. Wil dit zeggen dat ik ze effectief heb getraind? Nope. Als ik vanaf nu niet meer mijn kuiten ga trainen met extra gewichten, maar wel elke dag alleen maar foto’s ga maken van mijn aangespannen kuiten, word ik wél heel goed in aanspannen en kuitfoto’s maken, maar mijn kuiten zullen niet gaan groeien – ze zullen zelfs gaan slinken, doordat ze geen extra weerstand meer hoeven te verplaatsen.

Je kan dus jezelf heel goed voor de gek houden door allerlei spannende oefeningen te doen en de dagen erna heel veel spierpijn te hebben: helaas zegt de mate van jouw spierpijn geen ene zak over de mate van spiergroei!

 

TIP VAN VANDAAG:

Wil je gespierder en/of sterker worden? Kies je oefeningen dan NOOIT uit op de hoeveelheid spierpijn die ze je geven – het zegt namelijk niks. Kies oefeningen uit omdat ze de functie van de gewenste spieren trainen en zorg dat je dezelfde oefeningen blijft doen, met stapsgewijs steeds iets meer gewicht.

Vergeet ook niet dat (kracht)training een specialisatie is! Twijfel je over je oefeningen? Schakel dan een fitnessprofessional in om je daar mee te helpen, zodat je je tijd niet verdoet in de gym met de tips van de meest bezwete kerel met de grootste mond. Je spieren zullen je hiervoor dankbaar zijn!

– Carlo

 

Bronnen:
Delayed Onset Muscle Soreness: Armstrong RB  Medicine and Science in Sports and Exercise [01 Dec 1984, 16(6):529-538]

Mechanieken van spiergroei en krachttraining: Schoenfeld BJ (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. Review.

 

 

 

 

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*