Eetprikkels: 12 tips voor honger-management

Carlo Kapojos/ april 19, 2017/ Voeding/ 3 comments

In de loop van de jaren zijn er vele verschillende hypes langsgekomen in de wereld van voeding en gezondheid die je doen geloven dat het geheim van een slank en succesvol leven te maken heeft met één enkel voedingsmiddel.. De ene keer moet je per se iets toevoegen, zoals een glas water met citroen vóór je ontbijt. De andere keer moet je iets angstvallig gaan vermijden, zoals suiker of gluten.

Het eerste voorbeeld doet inderdaad je eetlust spontaan verdwijnen omdat ’s ochtends op de lege maag citroenwater drinken gewoon ranzig is en de laatste twee werken vooral door het feit dat je gedwongen bent om voortaan alleen nog maar thuis groente met vlees te eten omdat je a) bijna nergens volledig suiker – en glutenvrij kunt eten en b) je omgeving gek wordt van je angstvallige houding ten opzichte van voeding en c) jij die vrienden ook niet meer wilt zien omdat ze niet net als jij geloven dat suiker en tarwe de duivel zijn.

Toch heeft geen één van al deze hypes de tand des tijds doorstaan en blijken ze allemaal net zo goed wél als niet te werken. Zo lang je je er precies aan houdt, werkt het en zodra je er mee stopt kom je weer op je oude gewicht. Het beste dieet blijkt dan ook het dieet dat jij vol kan houden.

Hoog tijd dus om in 2017 de feiten onder ogen te zien en te accepteren dat (over)eten niet wordt bepaald door één enkel voedingsstofje, maar dat het eerder te maken heeft met eetprikkels.
Verzadiging is namelijk een psychoneurobiologisch fenomeen. Het heeft dus niet alleen te maken met de grootte van je maag, maar met jouw gehele wezen waaronder je omgeving, je zenuwstelsel en je mind.

Simpelweg krijg je een prikkel en daardoor wil je eten. Dat kan natuurlijk zijn doordat je al dagen niks hebt gegeten, maar ook doordat je in de zomer een reclame ziet van een lekker verkoelend ijsje. Of je komt op het station en je ruikt al die lekkere net afgebakken kaasbroodjes. Iedereen kent het: je zit barstensvol na het avondeten, maar plots heb je toch ruimte over zodra je hoort dat het toetje eraan komt! Prikkels dus.

In Nederland staat op elke hoek wel een patatboer of andere eetgelegenheid je naar binnen te lokken. Hoe meer welvaart er is, hoe makkelijker alles jou gemaakt wordt, zo ook met de voorziening van eten.

 

Vraag jezelf bij je voeding vooral het volgende af:

 

Heeft deze voeding controle over mij ?”

 

Of

 

Heb IK controle over deze voeding?”

Hoewel de mate van controle ook afhangt van je WILSKRACHT (hier komt nog een artikel over) heeft de controle sterk te maken met je eetprikkels. Wanneer je je eetprikkels kunt controleren heb je meer portiecontrole.

Aankomen en afvallen wordt bepaald door de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, zoals je in mijn artikel over de energiebalans hebt kunnen lezen.  Als je aan het eind van de dag meer calorieën hebt binnengekregen dan je verbruikt hebt, zit je in een positieve energiebalans. Wanneer je langdurig in een positieve energiebalans zit, kom je aan. Wanneer je PORTIES dus voortdurend GROTER zijn dan wat jouw lichaam nodig heeft, kom je aan in gewicht.

In andere woorden:

 

‘Het controleren van jouw gewicht en omvang hangt nauw samen met jouw portiecontrole.’

 

Uiteraard spelen verhoudingen tussen de hoeveelheid eiwit, koolhydraten en vetten wel een rol als je naar specifieke, fysieke doelen wilt werken (bijv. bodybuilding), maar ook in die gevallen blijft regel één dat je toch echt de inname van je calorieën onder controle moet hebben.

Hieronder volgt een lijst van 12 punten die jou kunnen helpen inzicht te krijgen in welke factoren meespelen als het gaat om verzadiging en portiecontrole. Met deze kennis in je achterhoofd kun jij makkelijker baas in eigen buik worden. Je kunt het inzetten om af te slanken, maar ook juist omgekeerd inzetten zodat je makkelijker méér calorieën kunt eten om aan te komen! Niet alles werkt even goed voor iedereen, aangezien ieders persoonlijkheid en situatie anders is. Probeer ze daarom allemaal uit, speel ermee en doe vooral méér van wat werkt voor jou en doe minder van wat niet heeft gewerkt!

 

12 Tips voor honger-management

 

Tip #1: Vloeibare calorieën

Het drinken van calorieën is de makkelijkste manier om aan te komen. Je hoeft namelijk niet te kauwen en het kost je slechts enkele seconden om een groot glas chocomelk, cola, sap of bier weg te klokken. Daar komt bij dat de maag deze calorieën slecht registreert, waardoor het verzadigend effect nihil is. Ideaal dus als je moeite hebt om veel te eten, maar zéér af te raden als je wilt afvallen!

 

Tip #2: Calorieën, volume en smakelijkheid

Deze punten zal ik uitleggen aan de hand van één Mars en 7,41 kroppen sla. Je kunt namelijk veel eten in hoeveelheden (volume) en toch weinig energie (calorieën ) binnenkrijgen.

1 Mars bevat 267 kcalorieën (bron: calorietabel.nl)

1 krop sla van 360 gram bevat 36 kcalorieën (bron: calorietabel.nl)

 

Iemand die één Mars opeet, eet aan energie (calorieën) evenveel als 7,41 kroppen sla!

Voor degene die dat graag in een plaatje ziet:

Energie van 1 Mars = 7,41 kroppen sla

 

Je begrijpt misschien wel dat je die Mars in enkele seconden kunt verorberen en daarna zin hebt in méér, terwijl je die hoeveelheid sla nog niet kan verkroppen zelfs al zou je leven er van af hangen!

 

2a. Calorierijk vs. Caloriearm

De Mars is een stuk calorierijker dan de sla. De sla is extreem caloriearm. Het grappige is dat calorierijke voeding doorgaans slecht verzadigt, terwijl caloriearme voeding meestal juist heel erg

goed verzadigt. Waarschijnlijk heeft dit te maken met het volume en de smakelijkheid ervan. (zie 2b en 2c.)

 

2b. Volume

De Mars is aanzienlijk kleiner in volume dan de hoeveelheid sla. Ons verzadigingsgevoel wordt onder andere beïnvloed door het volume dat zich in onze maag bevindt. Wanneer de maagsensoren worden gestretcht, wordt er een signaal aan het brein gegeven dat je ‘vol’ zit. Een volle maag helpt dus om geen honger te hebben. We kennen allemaal het effect van boodschappen doen wanneer we honger hebben… NIET handig als je af wilt vallen. Voorkom honger en vul die maag!

 

2c. Smakelijkheid

De Mars is een stuk smakelijker dan de sla. Het klinkt wellicht héél raar, maar wij mensen eten nou eenmaal meer van iets dat we lekker vinden dan van iets dat we niet lekker vinden. Een interessante bijkomstigheid is dat we ook langer verzadigd blijven van iets dat we niet lekker vinden. Beeld je maar in dat je alleen thuis zit met óf alleen voeding tot je beschikking die je niet lust óf voeding die je juist superlekker vindt. Waarschijnlijk heb je de hele avond geen trek met de vieze voeding in huis, maar blijf je juist snaaien als je lekker eten in huis hebt. Iets lekkers smaakt nou eenmaal naar méér! Een ander voorbeeld is eten wanneer je snipverkouden bent. Ook al eet je normaliter haast je vingers ergens bij op… Wanneer je verkouden bent en haast niks proeft van je eten, krijg je het moeilijk weg én je zult waarschijnlijk nog vol zitten ook!

Tip #3: Tafelgenoten

Zien eten, doet eten.

Wanneer je tafelgenoten veel eten, is de kans groot dat je zelf ook meer gaat eten.  Natuurlijk heb je hier niet altijd controle over, maar er bewust van zijn kan al helpen om dan verstandige voedingskeuzes te maken in plaats van los te gaan op alles wat je lekker vindt tussen al die smulpapen om je heen. Andersom kun je juist gaan eten met mensen met een grotere eetlust om jezelf te helpen om méér te eten.

 

Tip #4: Kosten en baten

Wanneer iets meer moeite kost, doe je het minder snel.  In een onderzoek leidde het plaatsen van een snoeppot binnen handbereik van 20 cm tot méér eten dan wanneer deze pot buiten handbereik van 140 cm werd geplaatst. Dit is een zeer belangrijk aspect van de obesogene omgeving waarin wij leven. Het is tegenwoordig heel makkelijk om aan eten te komen met dingen als kant en klare maaltijden, online eten bestellen en eetmogelijkheden waar je zelfs vanuit je auto kunt bestellen en eten.

 

Tip #5. Beloning

Wanneer je iets heel erg lekker vindt en er dus geen portiecontrole over hebt, kun je proberen om het zogenaamde beloningseffect hiervan weg te halen. Door dit product of gerecht de hele dag door te eten, wordt het niet meer speciaal maar kan het juist zelfs tegen gaan staan om het weer te eten. De eerste dag(en) zal je misschien nog heel erg genieten ervan, maar als je stug doorzet zal je het product niet meer kunnen luchten of zien! Het leuke is, dat je zelfs sneller verzadigd kunt raken van dat product, doordat je het niet meer lekker vindt. Alleen de gedachte eraan zal je trek spontaan doen verdwijnen!
(Let op: Beloningsgedrag wordt enorm beïnvloed door overmatige negatieve stress en slecht slapen. Daar gaat deze tip je helaas niet bij helpen! Stresstips volgens nog, maar check mijn artikel met 10 slaaptips hier!!)

 

Tip #6: Visuele aspecten en beleving

Wij hechten veel waarde aan de beleving van dingen en dit lijkt ook het geval te zijn met eten en drinken. Dat kopje koffie lijkt vaak veel smakelijker op een mooi terras op Sicilië dan wanneer we thuis op de bank ons eigen bakkie moeten zetten.

“Het oog wil ook wat,” geldt ook voor eten. Wanneer je eten er smakelijker uitziet, ga je er meer van eten.

De grootte van je bord en je bestek ten opzichte van je eten heeft invloed op het verzadigingseffect. Dezelfde hoeveelheid eten ziet er nu eenmaal kleiner uit bij een groot bord en groot bestek dan bij een klein bord met klein bestek. Hetzelfde geldt voor de kleur van je bord ten opzichte van het eten dat er op ligt. Wanneer deze een sterk contrast hebben, lijkt het eten groter. De twee rode cirkels hieronder zijn even groot en de twee oranje cirkels ook!

 

 

Je eten lijkt groter op een kleiner bord!

 

Je eten lijkt ook groter met kleiner bestek!

 

 

Niet weten hoeveel je hebt gegeten (zoals in een tapas of sushi-restaurant waar je restjes vrij snel worden opgehaald) speelt ook mee. In een onderzoek waar van een deel van de deelnemers hun soep stiekem werd bijgevuld, aten deze deelnemers tot wel 73% méér soep dan personen waar de soep niet stiekem werd bijgevuld. Het meest opvallend was misschien nog wel dat dezelfde personen achteraf niet voller zaten en zelfs niet eens geloofden dat ze zoveel meer gegeten hadden!!

 

Tip #7: Bewust eten

Tegenwoordig eten we vaak voor de televisie of laptop en laat dat nou net een hele goede manier

zijn om makkelijk meer calorieën binnen te krijgen dan wanneer we bewust alleen met het eten van ons eten bezig zijn. Effectief multitasken bestaat nou eenmaal niet: het verpest je focus, je registreert simple zaken niet, je IQ daalt er van, en vooral personen die dénken dat ze heel goed kunnen multitasken blijken er het allerslechtst in te zijn. Wanneer je wilt afvallen is het dus zeer af te raden om naast het eten nog andere dingen te doen, doordat je simpelweg je (voedsel)inname niet goed registreert. Wil je daarentegen aankomen… Doe dan vooral meerdere dingen tegelijk (Netflix kijken, facebooken, etc.) tijdens het eten!

 

Tip #8: Associatie en gewoontes

Om efficiënt te leven, doen wij veel dingen uit gewoonte, anders zouden we bij alles wat we doen constant na moeten denken. Veel mensen eten uit gewoonte. Wanneer je bepaalde dingen associeert met eten, dan gá je ook eten op die momenten. Zelfs als de popcorn oud en muf was, at iedereen die gewend was popcorn in de bioscoop te eten hun bak popcorn leeg tijdens de filmvoorstelling in dit onderzoek. Daarentegen aten deelnemers die niet gewend waren popcorn te eten in de bioscoop alleen popcorn die ze lekker vonden.

Wees bewust van jouw gewoontes en triggers, welke gelegenheden doen jou automatisch snakken naar iets lekkers? Het bekende koekje bij de koffie misschien? Of moet je altijd een bakje nootjes op tafel hebben staan als je televisie kijkt? Een manier om achter je gewoontes te komen, is door een hele dag alles met je non-dominante hand doen in plaats van je dominante hand. Dit maakt je bewust van wat je normaliter gedachteloos doet, zoals bijvoorbeeld snacken voor de televisie.

Tip # 9: Verwachting

Na het zien van foto’s van 300 ml en 500 ml soep kregen deelnemers soep voorgeschoteld waarvan werd gezegd dat het 300 of 500 ml was, maar deze hoeveelheid werd stiekem door middel van een computergestuurd pompje aangepast tijdens het eten. Achteraf bleken degenen die dachten 500 ml gegeten te hebben, maar die daadwerkelijk slechts 300 ml gegeten hadden, tot zelfs 24 uur later een groter verzadigingsgevoel te hebben dan degenen die 300 ml dachten te hebben gegeten.

Denken dat je veel of juist weinig gegeten hebt, speelt dus ook een rol bij verzadiging. Ken of ben jij ook iemand die denkt dat Japanse Mix ‘heel licht verteerbaar’ is en daarom onbeperkt gegeten kan worden? Zodra je ziet hoeveel calorieën die bevatten, zit je vast heel erg snel vol!

 

Tip# 10: Variatie

Hoe meer variatie in je gerechten, hoe meer je ervan kan eten. Dit geldt voor alle prikkels, zoals smaak, textuur, geur, gevoel en visueel. Je prikkelt hiermee telkens andere sensoren, waardoor je

het verzadigingseffect uitstelt. Denk hierbij voor het gemak aan twee schalen M&M’s, waarvan de ene schaal vol zit met alle mooie kleurtjes M&M’s, terwijl de andere schaal alleen de bruine M&M’s bevat. Als je helemaal los mag gaan en zoveel mag eten als je wilt, zal je waarschijnlijk van de verschillende kleuren M&M’s een hele tijd door kunnen blijven eten, maar van het eten van alleen maar de bruine M&M’s  zal je snel zat zijn. Ook hier weer komt de tapasbar of het sushirestaurant om de bocht: juist het hebben van zoveel verschillende keuzes maakt het makkelijker om lekker veel te blijven eten. Kies in zo’n gelegenheid bijvoorbeeld steeds hetzelfde gerechtje uit om eerder verzadigd te raken. Eten met veel verschillende ingrediënten en kruiden zoals veel ‘wereldgerechten’ uit de supermarkt bevat ook veel meer variatie dan ouderwetse Hollandse bloemkool, piepers en een lapje vlees. Het is dan ook makkelijker om je hier aan te buiten te gaan.

 

Tip #11: Beschikbaarheid

Het wéten dat er eten in de buurt is, doet eerder verlangen naar het eten. Het is dus volkomen normaal dat dat pak koekjes in de kast al de hele avond jou zit te roepen! Geef ze daarom zo snel mogelijk weg aan iemand die graag wil aankomen om het jezelf makkelijk te maken.

 

Tip #12: Structuur

Dit heeft ook verband met de vloeibare calorieën, zoals besproken in punt 1. Hoe steviger iets is, hoe beter het vult. Hoe vloeibaarder iets is, hoe kleiner over het algemeen het verzadigingseffect. Denk hierbij aan het verschil tussen een waterige soep of een kom snert!

 

 

Conclusie

Er zijn vele oorzaken waarom we (over)eten, die zeker weten niet beperkt kunnen worden door slechts te stellen dat we meer eiwit en meer vezeltjes moeten eten om eerder vol te zitten. Wanneer jij op je portiegrootte wilt letten en je merkt dat je in bepaalde situaties of van bepaalde voeding méér eet dan je wilt, kan je nu aan de hand van de 12 tips bij jezelf te rade gaan waar dat eventueel van kan komen én hoe je het voortaan kan voorkomen!

Gelukkig deze eetprikkels deels beïnvloedbaar. Hoewel we in een obesogene omgeving leven met vele verleidingen geeft het hebben van deze kennis juist ons de kracht om zelf invloed uit te oefenen op ons eetgedrag. Het is geen hip onderwerp en klinkt veel minder spannend dan beweren dat bijvoorbeeld suiker verslavend of giftig is en dat het de schuld is van alle kwaad in de wereld. Zulk soort hippe trends waaien weer over, maar wanneer je je bezig houdt met het beïnvloeden van je portiecontrole kan ik je garanderen dat ook jij een gezond en prettig eetpatroon kunt ontwikkelen dat je voor altijd kan volhouden!

 

– Carlo

 

3 Comments

    1. Thanks Bernard!!

  1. Thanks, great article.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*