DE 3 BASISREGELS VOOR FITNESS

Carlo Kapojos/ juni 21, 2018/ Geen categorie/ 0 comments

Ik spreek regelmatig mensen in de gym over hun fitnessdoelstellingen en in veel gevallen blijkt dan dat iemand enorm veel tijd steekt in een bepaalde manier van trainen, terwijl die manier niet tot nauwelijks bijdraagt aan wat ze eigenlijk willen bereiken – het resultaat is dan ook dat ze nauwelijks resultaat behalen. Dit heb ik inmiddels zo vaak geconstateerd dat ik het tijd vond om een simpele opsomming te maken van de 3 regels die je voor altijd moet onthouden als je aan jouw fitnessdoelstellingen gaat werken. Wanneer je deze regels begrijpt, zal je voortaan exact weten wat jij moet doen om jouw ideale shape te bereiken!

 

WAT KÁN JE EIGENLIJK VERANDEREN AAN JE LICHAAM?

Als het gaat om het veranderen van je lichaam op fitnessgebied zijn er een boel dingen die je kan doen, maar in de basis komt het uiteindelijk neer op drie dingen:

  • je uithoudingsvermogen verbeteren
  • je spierkracht vergroten
  • de hoeveelheid lichaamsvet die je meedraagt veranderen

Natuurlijk kunnen deze drie punten invloed hebben op elkaar – door ze echter duidelijk te scheiden, kan je veel gerichter aan jouw fitnessdoelstellingen werken.

 

DE 3 REGELS VOOR JOUW FITNESSDOELSTELLINGEN

#1: DOE CARDIO OM JE UITHOUDINGSVERMOGEN TE VERBETEREN

Wil je je uithoudingsvermogen verbeteren, oftewel: fitter worden? Dan is het belangrijk dat je één of meerdere vormen van cardiotraining doet. Dit kan betekenen dat je gaat wandelen, fietsen, hardlopen, crosstrainen, bootcampen, (Les Mills) groepslessen volgen of bijvoorbeeld kortstondige High Intensity Interval Training (HIIT) doet. Elke vorm is prima, maar onthoud dat hoe gevorderder je bent, hoe intensiever jouw (cardio)training kan zijn – een beginner kan beter niet direct HIIT-training gaan doen. Bovenal: doe wat je leuk vindt!

Belangrijk is dat je begrijpt dat je van cardiotraining NIET GAAT AFVALLEN! Natuurlijk verbruik je wel wat extra calorieën, maar tenzij jij dagelijks minstens een uur lang gaat cardio-en, zal je hier niet heel veel resultaat mee gaan behalen. Een gemiddeld persoon van 70 kg zal bij hoge intensiteitstraining in 60 minuten (dus zonder rust) zo’n 250 calorieën extra verbranden. Ter vergelijking: dat is net zo veel calorieën als één gevulde koek óf ongeveer 2,5 banaan – simpelweg één keer een gevulde koek laten staan is dan ook veel makkelijker en tijdsefficiënter!

Nee, óók HIIT-training zorgt niet voor een magische extra fanatieke verbrandingsmotor. Het zogenaamde ‘naverbranden’ – de EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) – waar hier vaak over gesproken wordt, is meer een kwestie van lichtjes naGLOEIEN en het gaat hier slechts over een handvol calorietjes. De resultaten in de verschillende onderzoeken variëren nogal, vanwege verschillen in trainintensiteit, trainduur, gevorderdheid en geslacht van testpersonen, de meetmethodiek, etc., maar het zit rond de 50 tot 150 calorieën die je in totaal extra verbruikt na je training. Het kan dus IETS schelen, maar ik zou er zeker niet de hoofdfocus op leggen als je wilt afvallen!

Je valt NIET af van cardio-training!

#2: KRACHTTRAINING DOE JE OM STERKER EN/OF GESPIERDER TE WORDEN

Krachttraining doe je, zoals het woord al zegt, om je kracht te verbeteren. Je spieren worden sterker en een sterkere spier is doorgaans ook een grotere spier, dus je kan hiermee je spiermassa vergroten. Wil je shapen, strakker worden, bodybuilden, breder worden, (body)toning, of algeheel sterker worden? Dan is krachttraining wat jij moet doen! Je kan het heel mooi gebruiken om bepaalde lichaamsdelen meer te benadrukken, door deze extra aandacht te geven met gerichte krachtoefeningen. Denk hierbij aan een heupbrug om je bilspieren te trainen voor een grotere booty of een Overhead Press om je schouders te trainen.

Denk niet dat krachttraining wél zorgt voor een magische naverbranding: net als welke vorm van HIIT-training (wat krachttraining eigenlijk ook enigszins is) dan ook, geeft krachttraining alleen een lichtelijk nagloei effect. Uiteraard kan het goed zijn dat je totale energieverbruik wel stijgt in de loop van de jaren, doordat je meer spiermassa hebt opgebouwd. Dit is een gevolg dat pas ontstaat wanneer je over een lange termijn heel consistent, progressief hebt getraind en de juiste voeding hebt gegeten.

 

#3: AFVALLEN EN AANKOMEN DOE JE MET JE VOEDING!!!!!!!!!

Knoop dit heel goed in je oren: als je wilt afvallen of aankomen moet je vooral aandacht besteden aan het veranderen van jouw voedingsgewoontes. Elke pondje gaat nog steeds door het mondje! Fysieke training kan wel helpen om je gewoontes te veranderen, omdat beweging en training bijdraagt aan het vergroten van jouw wilskracht. Kijk je echter puur naar wat het meeste effect geeft als je de hoeveelheid vet in je lichaam wilt veranderen (dus aankomen of afvallen) draait het uiteindelijk altijd alleen maar om het veranderen van de hoeveelheid calorieën die je op een dag, over een week en uiteindelijk de rest van je leven naar binnen werkt.

Wanneer je spiermassa wilt bouwen en dus wilt aankomen in spiermassa, dan zal je óók je eetgedrag moeten aanpassen: je gaat NIET groeien wanneer je niet voldoende calorieën binnen krijgt. De meeste zogenaamde ‘hardgainers’ zijn niet benadeeld met slechte genen voor spiergroei, maar met een slechte EETLUST.

Het probleem van een ‘hardgainer’ is niet spiergroei, maar EETLUST!

KORT SAMENGEVAT

Wil je fitter worden? Gespierder of sterker worden? Wil je afvallen of aankomen? Wat je fitnessdoelstellingen ook zijn, zorg dat je weet waar jij de hoofdfocus op moet leggen! Stop met tijd verspillen en kom in actie:

  • Doe cardio om FITTER te worden
  • Doe krachttraining om STERKER en/of GESPIERDER te worden
  • Verander je eetgewoontes om AF TE SLANKEN of AAN TE KOMEN

Maak je keuze en gáán met die banaan!

Wil je hier meer over leren? Vraag vandaag nog mijn persoonlijke begeleiding aan en krijg de kennis en vaardigheden die jij nodig hebt om resultaat te behalen!

– Carlo

 

Bronnen:

Sedlock DA Fissinger JA Melby CL, 1989.  Effect of exercise intensity and duration on postexercise energy expenditure. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(6):662-666]

Laforgia, R. T. Withers & C. J. Gore (2006) Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption, Journal of Sports Sciences, 24:12, 1247-1264

Herbert A. Devries & David E. Gray (2013) Aftereffects of Exercise upon Resting Metabolic Rate, Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 34:3, 314-321

Elliot Diane L.; Goldberg, Linn; Kuehl, Kerry S. 1992. Effect of Resistance Training on Excess Post-exercise Oxygen Consumption. The Journal of Strength & Conditioning Research: May 1992

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*